Le marathon est un sport qui exige de la part de l’athlète une forte capacité d’endurance. Pour que ce dernier puisse se démarquer lors d'une compétition de ce genre, il doit alors préparer son corps à supporter une longue période d’exercices physiques. Cela revient en d'autres termes à bien préparer son cardio avant une course marathonienne. Voici exposées ci-dessous quelques informations sur l’utilité du cardio dans le processus de préparation d’une course de marathon.
Pourquoi s’entraîner avant un marathon ?
Pendant un marathon, le nombre de kilomètres parcourus par l’athlète impacte fortement le muscle cardiaque. Cela suppose que l‘exercice du marathon sollicite le cœur plus que la plupart des autres exercices physiques. Des études scientifiques ont montré que plus vous travaillez votre cœur pendant un trimestre donné, plus ce dernier sera apte à supporter la sollicitation de son muscle le jour de la course. Cela suppose aussi qu’un bon entraînement du cardio avant le marathon permet à l’athlète de prévenir tout risque d’accident cardiaque puisque son corps et son cœur seront bien aguerris. En prenant soin donc de son cardio, un athlète est susceptible de terminer l’épreuve avec un meilleur chronomètre.
Comment prendre soin de son cardio avant un marathon ?
Pour préparer son cœur à affronter l’épreuve du marathon, il est important d’effectuer une préparation qui s’étend sur un cycle d’entraînement. Ce dernier dure au maximum 12 semaines pendant lesquelles l’athlète doit parcourir de façon hebdomadaire une quarantaine de km. Il peut parcourir ces 40 km parcourir sur trois à cinq séances par semaine. Le but est d’alourdir la charge hebdomadaire en effectuant des séances de cardio relativement courtes.
Pour mieux préparer son cœur, il faudra aussi que les séances d’entraînement soient des fois fractionnées, avec une allure intermédiaire, une allure marathon et une allure lente. C’est en alternant sur chacune de ces allures que le corps sera bien préparé pour l’épreuve du marathon. Il est également important de faire attention à la durée des séances afin qu’elle soit adaptée au type d’effort. Par exemple, pour exécuter les séances d’entraînement avec une allure lente, il est conseillé de s’exercer pendant au plus 2 heures. Ainsi, le corps peut mieux utiliser les lipides pour remplacer le glycogène.
En dehors du cycle d’entraînements, il existe une autre astuce infaillible pour prendre soin de son cardio dans le but de courir un marathon. Il s’agit des exercices physiques réguliers qui doivent être pratiqués au moins dans les 12 mois qui précèdent le jour du marathon. Par ailleurs, l’autre bonne manière de prendre soin de son cœur pour un marathon est de contrôler son alimentation. En effet, l’athlète doit limiter sa consommation des corps gras pour diminuer dans son corps, la masse graisseuse et le poids inutile. Le contrôle de l’alimentation requiert aussi une forte connaissance de sa tolérance alimentaire. Il est déconseillé d’essayer de nouveaux aliments le jour de la course. Des troubles digestifs pourraient compromettre les performances du coureur pendant la compétition. Néanmoins, il est possible de tester ces nouveaux aliments pendant la période de préparation, en occurrence celle des d’entraînements de longue période.
Quelles autres précautions prendre avant de courir un marathon ?
En dehors de la préparation cardiaque, il est important de consulter un médecin avant de s’adonner à un tel exercice ou même avant de commencer l’entraînement. Le médecin se chargera de vous réaliser :
- un bilan ostéoarticulaire
- un bilan musculaire et postural
- un bilan cardiovasculaire.
Il effectuera également quelques examens nécessaires pour en fonction de vos habitudes physiques. Ces analyses vont déterminer si vous êtes victime d’une anomalie génétique pouvant causer une mort subite pendant des exercices physiques intenses. Vous devez aussi consulter un médecin du sport pour qu’il examine votre appareil locomoteur.
En effet, au-delà d’un certain âge chez les hommes et après l’avènement de la ménopause chez les femmes, la sollicitation de certains muscles du corps devient difficile. Il faudra donc évaluer les risques cardiovasculaires comme l’hypercholestérolémie, l’hypertension artérielle et le diabète. Vous devez également faire un test de dépistage d’effort maximal pour voir votre seuil de tolérance aux exercices physiques et à l’endurance.
Enfin, la préparation du cardio pour un marathon nécessité un cycle d'entraînement avec des exercices physiques réguliers. L'alimentation est aussi un point important pour garantir la pleine forme le jour de la compétition.
