Pour toute compétition, il est important de se préparer à l'avance. Pour le marathon, il en est également de même pour ne pas avoir des surprises désagréables. Il y a donc des dispositions précises qu'il faut prendre que vous soyez débutant ou un coureur confirmé. Vous envisagez de faire un marathon ? Découvrez dans ce guide, les conseils pour mieux vous préparer.
Préparer un marathon : TUTO VIDEO
Entrainez-vous à faire la course avant le marathon
La préparation à un marathon ne se fait pas en deux ou trois jours, car il faut assez de temps pour être prêt. À cet effet, il vous faut au minimum environ trois mois de préparation sinon toute une année. En ce sens, par semaine, vous devez vous entraîner douze heures, ce qui correspond à environ 2 h entraînements par jour. La préparation prend en compte généralement la course et d'autres exercices que vous pouvez faire.
Au-delà de la course, vous pouvez ajouter par exemple les exercices suivants :
- faire du tennis,
- faire la natation,
- faire le cross training.
Il faut noter que plus vous allez vous entraîner durement, plus vous aurez une facilité à faire après le marathon. L'objectif est d'habituer votre corps doucement à la course avant le marathon. En cela, vous pouvez commencer par courir sur 5 à 10 km. C'est ce qu'on appelle souvent semi-marathon. L'idéal est de trouver des partenaires avec qui le faire, car cela vous motivera surtout si vous devez courir sur une longue distance. De plus, ce serait une occasion pour vous d'échanger avec eux sur vos difficultés, vos blessures et vos sensations…
Choisissez bien votre équipement
Dans le processus de la préparation au marathon, vous devez également choisir votre équipement de compétition. Ce dernier prend en compte plusieurs éléments que vous devez bien choisir. Dans ce sens, votre chaussure de course encore appelée chaussure de running est l'outil principal sur lequel il faut miser. Elle est souvent désignée comme "la main du coureur". Pour bien la choisir, il faut veiller à ce qu'elle vous convienne très bien au lieu d'opter pour la marque que vous aimez le plus. Également, il est recommandé de choisir une chaussure de course dont la pointure dépasse juste un peu votre pointure normale. En ce sens, vous pouvez la porter et faire un essai de course dans le magasin où vous voulez vous en procurer. Il faut noter qu'il y a des magasins qui disposent des tapis de courses sur lesquels vous pouvez faire des foulées. Ainsi, vous pouvez vous assurer du confort du modèle choisi avant son acquisition. Au nombre des marques de chaussures de course parmi lesquelles vous pouvez faire votre choix, il y a :
- Adidas
- Asics
- New balance
- Saucony.
Par ailleurs, le choix de vos vêtements est aussi important pour faire le marathon. Toutefois, il faut opter pour ceux dans lesquels vous allez vous sentir à l'aise et avoir un confort donné. C'est pour cela qu'ils ne doivent pas vous serrer au niveau de l'aine et des aisselles. De plus, ils doivent être respirants. Il est aussi important de faire un essayage des vêtements avant de les acheter. Cela permet d'éviter les irritations ou les saignements qui peuvent subvenir sur une distance de plus de 40 kilomètres par exemple.
En outre, vous pouvez acheter également des crèmes anti-frottement pour les mamelons et l’entrecuisse. Aussi, achetez des casquettes, des chaussettes et des ceintures pour y mettre votre boisson ou eau, votre gel ainsi que votre téléphone, etc.
Donnez de la priorité à votre alimentation
Il est presque impossible d'avoir une bonne performance en tant que coureur si vous n'avez pas une bonne alimentation. L'hydratation est à ne pas négliger, car en courant, vous perdez assez d'eau par la transpiration. L'organise a alors besoin d'une compensation. Pour varier votre alimentation, il est conseillé de privilégier :
- les viandes blanches,
- les légumes de saison,
- le poisson,
- les glucides.
Pendant le marathon, il peut arriver que vous ayez recours à des gels et certaines boissons. Il est recommandé de tester ces produits avant leur utilisation afin de prévenir d'éventuels risques surtout lorsque vous faites vos courses sur une longue distance. Vous saurez ainsi si votre organisme tolère ou non ces produits.
Si vous avez souvent des crampes, il est mieux de faire une cure de magnésium avant le jour de votre marathon. En outre, ne cédez à aucune proposition de boire ou manger quoi que ce soit qui vous sera proposé au niveau des stands de ravitaillement. Cela vous épargnera les nausées et autres troubles gastriques.
Prenez entièrement soin de votre organisme
Outre les mesures présentées ci-dessus, il y a également certaines précautions que vous devez prendre au cours de la préparation. Premièrement, il est très important de vous étirer après chaque course, car la course rend les muscles raides. Vous pouvez également vous étirer régulièrement en journée pour relâcher vos mollets et jambes en ayant recours aux positions du yoga.
Deuxièmement, il faut entretenir vos pieds en les cajolant après avoir couru sur plusieurs kilomètres. Pour ce faire, vous pouvez souvent mettre vos pieds dans l'eau pour les hydrater. De même, il faut couper vos ongles afin de limiter les risques de blessures de maladresse. Pour finir, vous devez vous faire masser par moments pour que votre corps soit détendu. Par ailleurs, faites aussi par moments la vérification de la fréquence qu'il y entre votre vitesse par kilomètre et votre rythme cardiaque. Cela vous permettra de trouver le bon rythme pour vos courses.
